Арыктоо жана тараптар үчүн натыйжалуу көнүгүүлөр

Физикалык көнүгүүлөр менен оңдоо кыйынга турган бир нече зоналар бар. Буларга ашказан жана капталдары кирет. Бирок аялдар үчүн арыктоо үчүн кандайдыр бир көнүгүүлөр, ал тургай, жагымсыз томдорду жеңүүгө жардам бере турган курсак жана тараптар иштелип чыккан. Системалуу окутуу жана кандайдыр бир эрежелерди кармануу маанилүү.

Курсак жана тараптардын арыктоо боюнча тренингдин принциптери

Ар кандай адамдар үчүн көнүгүүлөр жана кайталоолордун саны ар кандай экендигин түшүнүү маанилүү. Ашыкча салмагы барлар үчүн, майлуу катмардан арылтуу үчүн, алгач кардио менен жүк ташуучу адамдар үчүн маанилүү болот. Биринчи мезгилде сиз күч-кубаттуу көнүгүүлөрдү жана насос булчуңдарын таянбоо керек.

Биринчи этапта алар жакшы болот:

1. Тез темп менен жүрүү.
2. Сууда сүзүү.
3. Скипке секирип, эгерде карама-каршы болбосо, секирип кетсе (семирүү, омуртка менен көйгөйлөр бар).

Бир эле учурда кардио жүктөлгөндө, дене салмагы нормадан жабыркаган замат сиз басма сөздүн булчуңдарын машыктырууга багытталган күч көнүгүүлөрүн туташтыра аласыз. Каалаган натыйжаны алуу үчүн - салмаксыз, ичтин булчуңдарын жана тараптарды, кардио жана күч-кубаттын көнүгүүлөрүн бекемдөө үчүн. Бул окутуу принциптеринин бири. Экинчи негизги ой класстардын үзгүлтүксүздүгү болот. Натыйжага жетишүү үчүн, бир-эки жумадан кийин таң калыштуу натыйжаларды күтпөй, кыйналган натыйжаларды күтпөйбүз. Ар бир организмдин өз убагы бар. Эгерде сиз бир нече жыл бою тараптарды жана ашказаныңыз жей турган болсоңуз, анда бир ай бою машыгуудан кийин бел сым болуп калат деп ишендирүү акылсыздык. Ашказан жана тараптар дээрлик ар бир адамдан арыктап, арыктай турган эң татаал аймактар. Муну түшүнүү керек, бирок багынып берилбеши керек, бирок максатка баруу керек.

Кийинки маанилүү жагдай туура тамактануу болот. Тажрыйбалуу азык-түлүк жана фитнес машыктыруучулары тамак-аштын арыктоо каалоосу менен биринчи кезекте бул биринчи кезекте турат деп айтышат. Бирок булчуңдардын ийкемдүүлүгү жана катуулугу физикалык иш-аракет менен гана жетишилет. Демек, аялдар үчүн, ден-соолукка пайдалуу тамактануу жана физикалык иш-аракеттердин принциптерин, анын ичинде үйдө же спорт залда жашоосун жоготууга көнүгүүлөрдү кошуу маанилүү.

Биз жыйынтыктап чыгабыз. Арыктоо жана тараптарды жоготуу процессине эң тез жана туруктуу натыйжалар үчүн аялдар маанилүү:

1. Кардио жана күч көнүгүүлөрүн айкалыштырыңыз.
2. Системалуу жана тынымсыз көзөмөлдөө.
3. Туура жегиле.

4. Жигердүү жашоо өткөрүү.
5. Орточо темп менен салмаксыз поезд.
6. Жумасына кеминде 3-5 жолу катышыңыз.

Бардык эрежелер биригишсе гана, тез натыйжалуу натыйжа мүмкүн.

Окутуунун башталышы, жылуу -уп

Үйдө, спортзалда же топтук класстарда болгондой, машыгуу кардио жана жылуу-жумшак баштоо керек. Үйдө, орунда чуркап, тез басуу же секирүү секирип, сизди окутууга даярдайт. Буга 10-15 мүнөткө чейин кабыл алыңыз.

Муундарды тизелөө үчүн:

1. Биз ийин муундарын ийнин жана артка жана артка айлантабыз.
2. Андан кийин, каалоолорду жанына жаса. Бул жылуу көнүгүү булчуңдарды жылытууга гана эмес, алардын бекемделишине багытталган. Курсактын жана арткы булчуңдарынын ийилген булчуңдары бул жерде белдин жука сызыгын түзүп, арткы белдин бүгүлүшүн түзүшөт.
3. Тизеңизди жана кызыл ашыкка айлануу менен.
4. Үйдө машыгуу үчүн, жылуу-жылуу-жумшак, биз арыктоо үчүн атайын көнүгүүлөрдү баштайбыз жана аялдар үчүн ичтин булчуңдарын жана тараптарын бекемдөө үчүн атайын көнүгүүлөрдү баштайбыз.

Өз салмагы менен көнүгүүлөрдүн топтому

Ашказандагы жана тараптардагы ашыкча көлөмдө ар кандай уюмдар өтө натыйжалуу. Тилкесинин классикалык версиясы:

1. Баштапкы абалда: кабылардын үстүндө жана буттун байпагына таянып, буттарыңды жулуп салып, бутуңду жулуп, өзүңүздүн алдыңызда щетканы өзүңүздүн мойнуңузду тутуңуз.
2. Бул кызматта сарпталган убакыт 30-60 секунда болушу керек.
3. Күнүнө 3 ыкма менен бөрүн күнүнө чейин аткарыңыз.

Каптал тилкеси басма сөздүн каптал булчуңдарында жана арткы булчуңдарында багытталган:

1. Баштапкы орун: Сол жагында жатып, сол жагына чыкканда, чыканактан бүгүлүп, оң колуңузду көтөрүп, башыңыздан артта калыңыз.
2. Танты кармап туруунун узактыгы 30дан 60ка чейин.
3. Башка багытта да ошондой кыл.

Колор жана бутту көтөрүү менен планкта:

1. Баштапкы орду классикалык тилкесине окшош, чыканактарга гана ишенбөө керек, бирок колуңузда.
2. Сол колуңузду жана оң бутту, анан оң колу менен сол бутун көтөрүңүз.
3. 20 көтөргүч 3 ыкманы аткарыңыз.

Ачылыш тилкеси:

1. Мурунку тилкесинде баштоо.
2. Оң колун көтөрүп, ачылып, ачылып, оң колун көтөрүңүз. Ошол эле учурда, буттар позицияны өзгөртпөйт, буттар бир аз бүгүлүп жатат.
3. 20 жолу 3 ыкманы кайталаңыз.

Курсактын, тараптардын жана башка зоналардын формасын сактоого багытталган дагы бир натыйжалуу көнүгүү: push -ups:

1. Ал баштапкы абалда, классикалык тилкесине окшоп аткарылышы керек. Колдору ийиндин туурасына, буттары бирдей абалда жайгаштырылат.
2. Андан кийин, чыканактарыңды бүгүп, мүмкүн болушунча төмөн түшүрүңүз.
3. Андан кийин анын баштапкы абалына кайтабыз.
4. Идеалында, түртүп, полдон жасалышы керек. Бирок баштагандар дубалдын, дасторкондо же отургучтан, дивандан, каалаган бетинен жана бийиктиктен, дубалдын же кафедрадан, дивандан, дивандан, диванга чейин ылайыктуу. Андан кийин төмөнкү жана төмөн, андан кийин полго өтүңүз.

Асмандагы көнүгүүлөр курсак жана тараптардагы көлөмдөрдү азайтууга жардам берет:

1. Башыңа, башыңда, башыңда же капталына курал-жарак менен жат. Түз бутту көтөрүп, жай жайды.
2. Кайчы. Мурунку көнүгүүдөгүдөй, баштапкы абал. Түз бутту көтөрө, полдон 45 градус аралыкка чейин, буттарыңызды эки тарапка жайып, кесип өтүңүз.
3. Артына жатып, тизеңди бүгүп, буттарыңа таянып, аларды ийниңди бөлүп кой.
4. Эшекти көтөрүп, түшүп кет.

Бул көнүгүүлөрдүн ар бири орточо деңгээлде 3 ыкма менен аткарылат. Ар бир мамиледе, 15-20 кайталоо.

Курсактын боштугу

Аялдарга жана тараптарды жоготуп жатканда, эч кандай кошумча түзмөктөрсүз оңой жасоого болот, ал эми үйдө оңой жасоого болот, ал эми үйдө оңой эле курсактын боштугу деп эсептелет. Бул чыгыш тажрыйбасынан карызга алынат, тез жана жакшы натыйжа берет. Ички ичтин булчуңдарын изилдөө үчүн көнүгүү эсептелет, аны башка көнүгүү менен окутууга болот. Алар ашказанды тартып, аны тегиз кармап турушат.

Курсакка вакуумду аткаруунун негизги эрежелери:

1. Күнүнө 1-3 жолу күн сайын көнүгүүнү жасашыңыз керек.
2. Вакуумдун биринчи аткарылышы эртең мененки тамакта эртең менен дааратканага киргенден кийин, курсагына кирет.
3. Сиз бул көнүгүүнү окутуудан кийин жана уктай электе жасай аласыз.

Төмөнкүдөй курсактын боштугун жасайбыз:

1. Баштапкы абалын алыңыз.
2. Жай дем алуу.
3. Мурдуңда дем алуу.
4. Акырындык менен акырындык менен, өпкөлөрдү абаны толугу менен бошотуңуз.
5. Демиңди кармап, дем албаңыз.
6. Максималдуу ашказаны өзүңүзгө тартыңыз. Ашказанды толугу менен ылдый тартып көкүрөккө тартып алууга аракет кылыңыз.
7. Бир нече секундга жатуу. Башында ал 3-5 секунд болот.
8. Ашказанды, дем алып кетсин.

9. 30-40 секундга тыныгуу алып, кайталаңыз.
10. 3-5 ыкманы аткаруу керек.

Бул көнүгүү үчүн баштапкы абал башкача болушу мүмкүн:

1. Дененин арткы, курал-жаракта же буттардагы жамбаш муундарынын астынан.
2. Отуруп, буттарын ылдый түшүрүп же лотостун позасы.
3. Түз, алаканга буту үчүн алаканга отургузулган пальмалар.
4. Тизе бүгүп, бир аз бир аз жана белине таянуу. Артка түздөн-түз ар кандай абалда болушу керек.

Белдин гармониясы үчүн hoop

Хооп жөнөкөй жеткиликтүү спорт снарялу. Аны менен жөнөкөй көнүгүүлөр арыктоого жана үйдөгү аялдардын курсак менен белдин гармониясын табууга жардам берет.

Баардыгы сүзүп кете алышат. Бул абдан жөнөкөй. Натыйжа бирдей болушу үчүн, аны эки тарапка тең буруп коюу маанилүү. Алгач оңго, андан кийин солго бирдей убакыт же тескерисинче.

Hoop маселелеринин салмагы:

1. Мурда эч кандай спорт менен алектенбегендер үчүн, 1 кг салмактагы хооп барбагандар үчүн.
2. Мурда спортту ойногон адамдар үчүн, жок дегенде, көнүгүүлөрдү жасашкан, жок дегенде, мезгил-мезгили менен, 1, 3-1, 5 кг дөңгөлөктү тандаган жакшы.
3. Активдүү жашоо мүнөзүн жетектегендер дене тарбия менен алектенишет, дене тарбиялуу түрдө 2, 3 кг дөңгөлөккө ылайыктуу.

Хооп менен үзгүлтүксүз окутуу, тез натыйжалуу натыйжаларды берет.

Курсак жана тараптардын арыктоо үчүн "Грейс" диск

Көпчүлүк учурда көпчүлүк учурда көпчүлүктүн бар экендиги чоңураак снаряд - бул жеңилдетилген диск. Бул буттары болууну каалаган жалпак эки диск, солго жана оңго тез ылдамдык менен дененин айлануусун жасайт. Эксперттер бул дискте окутуунун жогорку натыйжалуулугу жөнүндө сүйлөшүшөт.

Ашказандагы жана тараптардын жагымсыз көлөмүн алуу үчүн, дискти алектенүү үчүн, дискке катышуу үчүн, айрым эрежелерди сактоо маанилүү:

1. Жумасына кеминде 3, 5 жолу поезд.
2. Тренингдин узактыгы күнүнө 30-40 мүнөт болушу керек.
3. КӨНҮГҮҮЛҮГҮҢҮЗДҮ ӨЗҮҢҮЗДҮ ӨЗҮҢҮЗДҮ ӨЗҮҢҮЗДҮ ӨЗҮҢҮЗДҮ ӨЗҮҢҮЗДҮ ӨЗҮҢҮЗДҮ ӨЗҮҢҮЗДҮ ӨЗҮҢҮЗДҮ ӨЗҮҢҮЗДҮ ӨЗҮҢҮЗДҮ ӨЗҮҢҮЗДҮ ЖАНА КӨЗДӨРДҮН МҮМКҮНЧҮЛҮКТҮН МҮМКҮНЧҮЛҮКТҮН ЖАРДАМЫ, КӨЗДӨРДҮН МЕНЕН ЖОЛУ.
4. Туура тамактануу менен айкалыштырып, окутуунун бул түрү пайдалуу болот жана курсактын жана белдин кооз түрлөрүн табууга жардам берет.

Гантелдер же кандайдыр бир салмак менен машыгуулар

Үйдөгү салмак катары сиз колдоно аласыз:

• кичинекей гантелдер;
• суу менен баклажандар;
• Жада калса туз же шекердин саны 1 кг.

Башкача айтканда, сиз өзүңүзгө ылайыктуу салмактын үйүнөн таба турган нерселердин бардыгы, колуңузга алып барсаңыз болот. Абдан оор дүлдүргүктү талап кылбаңыз, салмагы минималдуу болушу керек.

Көнүгүүлөр төмөнкүлөр болот:

1. Иштин оң жагына оңго жана солго. Муну жасоо үчүн, ийнинин туурасында бутка туруштук беришиңиз керек, дамбселлер менен колдорун капталдарда түшүрүлөт. Андан кийин, оңго кезектешип, оңдоо, андан кийин солго түз сызыңыз. Колдор эки тарапка түшүрүлүп, өз позициясын өзгөртө алышпайт.
2. Кийинки көнүгүү үчүн сизге дивандын отургучуна же четине керек болот. Сол тизеңизди алып, сол колуңузду селден же дивандын четине алып салыңыз. Dumbbells-дан оң колу ийнинин деңгээлинде түздөн-түз түшүрүлөт.
3. Оң колуңду көтөрүп, чыканактан бүгүп. Оң колуңа жана тизеңе тизе бүгүп, сол колуңду гантелдерден тизе бүгүп, сол колуңду көтөр.
4. Колуңузда гантелдерди алып, чыкаңарды бүгүп, көкүрөктүн алдына гантелдерди туташтырыңыз. Буттары далилсиз, бөлүп-бөлүп, жамбаш жана ашказан тартылат. Денени солго жана оңго жай буруңуз.

Бул көнүгүүлөр курсак жана арткы булчуңдардын ийилген булчуңдарын жакшы үйрөтөт. Алар тараптар туура келсе, бүктөмдөр алынып салынат. Орточо темпте көнүгүүлөрдү жасаңыз. Dumbbells же ар кандай салмактын салмагын тандаңыз, аны курбаңыз.

Ар бир көнүгүү үчүн 3 мамиле жасаңыз. Мамиледе 15-20 жолу аткарат.

Арыктап жатканда эмне кылуу керек

Курсак жана капталдарында арыктоо үчүн:

1. Ар кандай бурмалоо. Алар булчуң массасын жана белдин жана курсактын көлөмүн көбөйтүүгө жардам берет.
2. Чыбышка же салмак сөөктөрү менен машыгууларыңыз үчүн чоң салмакты колдонуңуз. Снаряттардын чоң салмагы булчуң массасынын өсүшүнө өбөлгө түзөт, бул белдин, курсак жана тараптардын көлөмүн көз менен камсыз кылат.
3. Кандайдыр бир физикалык иш-аракеттерди четке кагуу. Күндүн ар кандай иш-аракеттери максатка жетүү үчүн өз салымын кошот.
4. Отурукташкан же жигердүү эмес жашоо өткөрүү.
5. Кыянаттык углеводдор, ун азыктары. Туура жеген болсоңуз, окутуу гана каалаган натыйжаны алып келбейт.

Эгерде сиз бардык сунуштарды жана тыюу салууларды жүргүзсөңүз, анда класстардын көйгөйлөрүнө тийгизген таасири келечекте боло бербейт.

Бирок туруктуу натыйжа үчүн, окууну байкабай, кооздолгон аялдык бүгүлүүлөрдүн төмөндөшүн байкап, бир эле рухта улана берип, классташтарыңыздын стилине айланганын байкаңыз.

Окуудан кийин

Проблемалуу хонду изилдөө жана изилдөөдөн кийин, массаждын же бир нече манипуляциялардын таасирин жогорулатууга болот:

1. Полктун курсак менен капталдарын укалоо.
2. Клэйп же жыпар жыттуу майлары бар диеталык фильм менен курсактын 20 мүнөткө чейин оромол.
3. Банктар тарабынан курсактын жана тараптардын вакуум массажы.
4. "Кургак щетка" массаж ыкмасы. Кургак териге кургак териге кургак щетка менен кургак щетка жасалат.

Мунун баары, аялдарга өзгөчө көнүгүүлөрдү жүргүзгөндөн кийин арыктап, арыктап жатканда эң жакшы натыйжага жетишүүгө жардам берет.